Ben jij zwanger en vegetarisch of vegan?

Dan is deze blog speciaal voor jou! Wanneer je grotendeels plantaardig eet kan het lastig zijn om aan je calcium behoefte te voldoen, omdat je calcium grotendeels uit zuivel producten haalt. Calcium is een belangrijk mineraal, wat o.a. zorgt voor het behoud (en opbouw) van sterke botten en een goed gebit (ook van je baby). Je hebt het nodig voor een goede werking van je zenuwen, spieren en het zorgt voor de transport van andere mineralen.

Tijdens je zwangerschap heb je meer calcium nodig dan normaal. Je zwangere lijf past zich wel aan door meer calcium op te nemen uit voeding, maar je hebt als vrouw (zwanger of niet) gemiddeld zo’n 950 mg per dag nodig. Hoe kom je daaraan? Lees het in deze blog!

 

Per dag zou je zo’n 4 a 5 koppen melk moeten drinken om voldoende calcium binnen te krijgen. In mijn praktijk zie ik echter steeds meer cliënten die melk niet goed kunnen verdragen of die vegan zijn. Naast melk, kaas en yoghurt kan je calcium uit plantaardige producten halen. Om je een beeld te geven waar het zoals in zit heb ik hieronder een lijstje voor je opgesteld. 

 

Producten met calcium per 100 gram 

Tofu — 188 mg
Havermout — 70 mg
Sperziebonen — 55 mg
Amandelpasta — 90 mg
Sesamzaad — 975
Havermelk — 120 mg
Boerenkool —180 mg
Kikkererwten — 45 mg
Broccoli — 82 mg
Hennepzaad — 144 mg

Wist je dat voldoende bewegen en vitamine D zorgen voor een betere opname van calcium?

Ik deel hieronder een aantal recepten met je voor zowel ontbijt, lunch als avondeten zodat je een idee hebt hoe je aan de hand van plantaardige producten voldoende calcium binnen kunt krijgen.

Ontbijt — 296 milligram calcium

Havermout met frambozen & amandelpasta

200 ml havermelk
30 gram havermout
50 gram (bevroren) frambozen
20 gram amandelpasta
10 gram hennepzaad
snufje kaneel

Doe de havermelk, havermout en kaneel in een pannetje en breng het aan de kook. Giet het mengsel vervolgens over de (bevroren) frambozen en hussel het door elkaar. Top het af met een flinke eetlepel amandelpasta en wat hennepzaad.

Lunch —156 milligram 

Pompoensoep (3 porties)

450 gram pompoen
300 gram wortel
200 gram kikkererwten
1 ui
1 teentje knoflook
1 bouillonblokje
1 stukje gember
1 snuf komijn
1 el kokosolie

Snijd alle ingrediënten in stukjes. Doe de olie in de pan. Fruit de ui, knoflook en de gember en mik de rest van de ingrediënten erbij. Breng het geheel aan de kook. Zet het daarna zacht en laat het zo’n 15 minuten pruttelen. Doe het mengsel vervolgens in de blender en blend het fijn.

Je kunt hier twee gekookte eitjes naast eten of denk aan een cracker met hummes en wat alfalfa.

Avondeten — 498 milligram calcium

Noedels

1 nestje zilvervlies noedels
1/3 pakje of blikje kokosmelk
1 a 2 eetlepels rode curry pasta
100 gram tofu
1 zoete punt paprika
200 gram broccoli
15 gram sesamzaad
1/2 ui

Kook de broccoli. Snijd de paprika en ui in stukjes. Zet een koekenpan op het vuur en voeg hier de paprika, ui en tofu aan toe. Doe de curry pasta en kokosmelk in een pannetje en breng het aan de kook. Vervolgens doe je het pakketje zilvervlies noedels in een pannetje met water. Giet de de broccoli en noedels af en doe dit in een kom. Voeg de curry en groentes hieraan toe en top het af met sesamzaad.



In totaal kom dit neer op 952 mg calcium maar vergeet niet dat in een multi voor zwangeren vaak ook nog zo’n 100 a 120 gram (afhankelijk van het merk) zit.

Ik hoop dat ik je weer heb mogen inspireren. 

Liefs,

Riek

Meer weten of advies voor jouw situatie? Klik dan hier