Voor een gezonde start van je kindje

Gefeliciteerd! Je bent waarschijnlijk (net) zwanger!

Ik kan me voorstellen dat dit best wel wat onzekerheid met zich mee kan brengen. Er is veel bekend over wat je niet mag eten tijdens je zwangerschap, maar wat is dan wel goed om te eten? Om goed voor jezelf te zorgen, maar ook je kindje een gezonde start te geven.

In deze blog geef ik je een aantal basis principes, maar ook een paar praktische tips.

Heb je last van ochtendmisselijkheid (en overgeven)? Wanneer je net zwanger bent kun je last hebben van het zwangerschapshormoon HCG dat actief is in het begin van je zwangerschap. Van dit hormoon kun je last hebben van (ochtend) misselijkheid. Kun je hierbij wel wat tips gebruiken? Dan kun je ook deze blog lezen.

Waarom vind ik het belangrijk om je wat extra info te geven over goede voeding tijdens de zwangerschap?

Allereerst weet ik uit eigen ervaring wat gezonde voeding (wat bij jou past) voor verschil kan maken in je fitheid & energie level. Dit is natuurlijk extra belangrijk tijdens je zwangerschap, omdat jij (& vooral je kindje 🙂 ) dan extra veel van jezelf gaat vragen.
Daarnaast is het belangrijk dat je bepaalde voedingsstoffen niet eet om voedselinfecties te voorkomen en schadelijke stoffen te vermijden.

Algemene basis principes: wat mag je niet eten tijdens je zwangerschap?

Deze principes zijn (extra) belangrijk omdat je immuunsysteem tijdens je zwangerschap op een lager pitje staat.

• Geen rauwe of onvoldoende verhit vlees en vis
• Geen rauwe en/of ongepasteuriseerde melkproducten (brie kan wel, maar dan de gepausteuriseerde variant. Meestal kun je alle kazen van de supermarkt zelf eten, is het een vers kaarsje of van een andere leverancier? Let er dan extra goed op of het gepasteuriseerd is)
• Geen rauwe of zachtgekookte eieren
• Vermijd roofvis met kwik (zoals paling, tonijn & koningsmakreel)
• Eet geen leverproducten (ivm. vit A)
• Geen alcohol, drugs of roken
• Cafeïne: beperk tot 2 kopjes koffie per dag (125 ml) en kies (liever) voor cafeïne vrije thee. Wil je cafeïnevrije koffie drinken? Drink dan de biologische variant.

Daarnaast is goede (hand)hygiëne extra belangrijk:

• Was je handen, maar ook groenten (etc) goed
• Laat je eten niet bederven en voorkom besmetting door verschillende snijplanken te gebruiken voor verschillende voedingsmiddelen
• Verschoon elke dag je vaatdoekje & thee(en hand)doek en was deze op 60 graden
• Verhit je vlees & vis goed (eerder doorbakken dan medium)
• Controleer je koelkast & vriezer op: 4 en -18 graden

Basis gezonde voeding

In plaats van wat mag je niet eten tijdens je zwangerschap, hier volgen tips die je kunt aanhouden om te eten om een gezonde start te geven aan je kindje.

• Zo min mogelijk bewerkt voedsel (eet liever geen varkensvlees)
• Min. 250 gram groente per dag
• Min. 2 stuks fruit per dag
• Kies voor volkoren granen
• Voeg peulvruchten toe (zoals bonen & linzen)
• Eet minder vlees (max. 300 gram per week is het nieuwe advies)
• Eet minimaal 2x per week vette vis (laag in kwik) (zoals bijv. doorbakken zalm)
• Handje ongezouten noten (voor gezonde vetzuren) per dag
• Zo min mogelijk suikerrijke dranken en geen alcohol
• Kies voor plantaardige oliën
• Kies vaker voor plantaardige opties

Ik hoor je denken, WAT? Maar 300gram vlees? 2 jaar geleden was ik een mega vleeseter, maar nu eet ik geen vlees meer. Ik zeg niet dat jij geen vlees meer mag eten, maar de nieuwe richtlijn is: max 300 gram vlees per week. Dat is 2x per week een stukje vlees. Dit heeft onder andere te maken met de hormonen en ‘medicijnen’ in vlees.

Waarom geen varkensvlees? Wist je dat varkensvlees qua structuur sterke overeenkomsten heeft met het menselijk lichaam, waardoor dit vlees minder goed verteerbaar is en je lichaam er dus weinig ‘goeds’ uithaalt. Je kunt dan beter voor kip of rund kiezen of vis (en plantaardige opties).

Hoe voeg je gemakkelijk meer groente en fruit toe?

Soms best lastig om groenten en fruit te eten, vooral wanneer je overdag aan het werk bent. Wie weet kan ik je met de volgende tips op weg helpen?

• Voeg aan elke maaltijd een stuk fruit of groente toe. Bijvoorbeeld fruit in je yoghurt (zoals blauwe bessen, ander zomerfruit of banaan). Voeg aan je boterham groentes, zoals komkommer, tomaten en rucola toe
• Maak (groente, courgette, tomaten, pompoen)soep en eet dit bij je lunch of als 4uurtje
• Maak een tussendoortje met groente; zoals bijv. carrotcake (met logischerwijze wortel)
• Eet 1x per week een healthy pizza met groenten in de crunchy pizza bodem (en YES, deze Magioni pizza is té lekker)

En…. de brandende vraag, ‘moet’ je eten voor twee?

Zo’n leuke standaard vraag, waar ik toch altijd een beetje om moet lachen. Het lijkt me namelijk best onmogelijk om letterlijk voor twee te weten (vooral wanneer je verder zwanger bent en de kleine een groot gedeelte van je lichaam in beslag neemt qua grootte) voor je lijf. Zie de afbeelding hieronder hoe je maag omhoog ‘geduwd’ wordt door je kindje.

Het kost zeker genoeg energie om van een zaadcel & eicel een kindje te maken, maar je bent zeker niet het dubbel aantal kcal nodig. Hieronder volgt per trimester hoeveel extra kcal je per trimester nodig bent en wat dit qua voedingsmiddel (als voorbeeld) inhoudt.

 

Water drinken

Tijdens je zwangerschap is het (net zoals buiten je zwangerschap) belangrijk om voldoende water te drinken. Ongeveer 2 liter per dag (en in de zomer meer). Naast dat het afvalstoffen afvoert (ook belangrijk, dit doe je nu voor 2 personen), kan het ongemakken voorkomen; zoals hoofdpijn en misselijkheid. Ook is het belangrijk om voldoende water te drinken om obstipatie te voorkomen. Hierbij zijn vezels en water drinken onlosmakelijk met elkaar verbonden, wanneer je te weinig drinkt kunnen vezels namelijk juist voor obstipatie zorgen. Belangrijk dus 🙂

Extra vitamines?

Jij wilt natuurlijk het allerbeste voor je kindje, maar moet je dan perse vitamines bijslikken? Als verloskundige zou ik zeggen dat ik twee vitamines zou adviseren. Dat zijn foliumzuur en vitamine D-supplementen.

Foliumzuur (vitamine B11)
Wanneer je begint met zwanger worden kun je beginnen met slikken van foliumzuur 0,5mg per dag. Foliumzuur is ter preventie van een open rug & gehemelte bij je kindje.

Vitamine D
Iedere dag 10mcg vitamine D is het advies. Vooral in het derde trimester is vitamine D (zonlicht vitamine) belangrijk omdat dan de botten & tanden van je kindje sterk ontwikkelen, je calcium voorraad wordt dan namelijk op de proef gesteld.

Vitamine supplementen slikken?
Het belangrijkste is om gezond & gevarieerd te eten, je lichaam denkt niet per dag, maar kijkt naar een ‘overall’ aan goede voeding. Supplementen zijn een goede aanvulling, maar geen vervanging voor gezonde voeding. Ik kan me goed voorstellen dat je een zwangerschapsvitamine supplement wil nemen (zorg er dan wel voor dat het een zwangerschapsvitamine supplement is; zonder vitamine A). Dit kun je dus ook prima doen. Wanneer je zwangerschapsvitamine supplementen neemt hoef je geen extra foliumzuur of vitamine D-supplementen te nemen, die zijn toegevoegd (checken is altijd goed 🙂 ).

Klik hier voor mijn favoriete zwangerschapsvitamine supplementen van Vitakruid. En lees hier mijn blog over vitamines tijdens je zwangerschap.

Heb je twijfels over bepaalde voedingsmiddelen? Check het product op de zwangerhap of voedingscentrum.nl

Liefs Doete,

Verloskundige

 

Bronnen en inspiratie

CIVAS – orthomoleculaire voeding voor zwangeren & kinderen
What to eat when you’re pregnant
Eet als expert – Zwanger