Vitamines tijdens je zwangerschap

Vitamines tijdens de zwangerschap

Wanneer je zwanger bent is er meer behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen, maar welke zijn dat en waar moet je op letten? In deze blog vertelt Riek Jensma, orthomoleculaire therapeut van Foodfriek je alles over de vitamines tijdens de zwangerschap. Zij kan jou met haar kennis en passie meer informatie geven over welke en waarom je bepaalde keuzes kunt maken voor een goede basis voor je kindje.

 


Foliumzuur 

De aanbevolen dosis foliumzuur tijdens je zwangerschap komt neer op 400 mcg per dag. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel en verlaagd het risico op neurale buisdefecten. Je vind het met name terug in groene groentes, volkoren producten, vlees en zuivel. Wist je dat 25% van de bevolking niet in staat is om foliumzuur om te zetten naar de actieve variant? In dat geval raad ik je aan om Quatrefolic te suppleren. Dat is de actieve vorm van foliumzuur en hoeft je lichaam niet meer om te zetten.

Als verloskundige adviseer ik je om minimaal 4 weken voor je zwangerschap tot minimaal 10 weken zwangerschap foliumzuur bij te slikken. Maar je kunt ook starten vanaf het moment dat jullie een kinderwens hebben en tijdens je zwangerschap.

Vitamine B12

Vitamine B12 werkt nauw met foliumzuur samen. Je kunt ze zien als broer en zus. Deze vitamine vind je terug in dierlijke producten. Vitamine B12 heb je o.a nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Wanneer je vitamine B12 gaat suppleren (wanneer je vegetariër of veganist bent) kies dan altijd voor een actieve vorm als methylcobalamine en/of adenosylcobalamine.

Zink

Wanneer je zwanger bent heeft je lichaam meer behoefte aan zink. Dit komt neer op zo’n 15 mg zink per dag. Zink vind je o.a terug in brood, peulvruchten en noten. Wanneer je veel stress hebt, vegetariër bent of veganistisch eet is dit een mineraal om extra goed in de gaten te houden. Mocht je het los bij willen suppleren kies dan voor een goed opneembare vorm zoals zinkmethionine. Wist je dat witte vlekjes op je nagels mogelijk kunnen duiden op een tekort?

Magnesium

Tijdens je zwangerschap en in de periode dat je borstvoeding geeft heb je meer behoefte aan magnesium. Spierkrampen zouden een gevolg kunnen zijn van een magnesium tekort. Magnesium is o.a verantwoordelijk voor het leveren van energie en vervult meer dan 300 enzymatische functies in het lichaam. Je hebt verschillende vormen van magnesium. Zorg voor een goed opneembare variant zoals magnesiumtauraat, -citraat of -bisglycinaat. Mocht je ervoor kiezen om in bad te bevallen dan zou je ook magnesiumchloride aan het bad toe kunnen voegen voor net dat beetje extra ontspanning.

Lees hier mijn blog met meer informatie over restless legs tijdens je zwangerschap.

Choline 

Choline zit van nature in borstvoeding en is nodig voor de ontwikkeling van de hersenen van je kindje. Choline vind je terug in eieren, noten, bonen, erwten en spinazie. Om er zeker van te zijn dat je hier voldoende van binnenkrijgt kan je ook voor een zwangerschap multivitamine met choline kiezen.

IJzer

Je lichaam maakt tijdens de zwangerschap meer dan een liter bloed aan voor de ontwikkeling en groei van de placenta. Omdat je kindje ook extra ijzer nodig heeft kan er met name in het derde trimester een tekort aan ijzer ontstaan. Mocht dit het geval zijn kies dat een goed opneembare variant waar je minder snel darmklachten van krijgt. Een voorbeeld hiervan is ijzerbisglycinaat.

IJzerrijke voeding is bijvoorbeeld: spinazie, noten, peul- en volkoren producten.

Vitamine D3

Vitamine D3 heb je nodig voor de opname van calcium en het in stand houden van het skelet van zowel jou als moeder als je baby. In Nederland hebben we relatief weinig zon uren waardoor er sneller een tekort kan ontstaan. Wist je dat je huid voor 60% ontbloot moet zijn om voldoende vitamine D aan te kunnen maken? Het advies voor zwangere vrouwen is om dagelijks 10 mg vitamine D bij te slikken.

Omega 3

Om voldoende omega 3 binnen te krijgen is het belangrijk om 1 à 2 keer per week vette vis (niet rauw) te eten. Omega 3 is o.a belangrijk voor de ontwikkeling van hart- en bloedvaten, ogen, hersenen en motorische vaardigheden van je baby. Mocht je dit willen suppleren dan is hoogwaardige kwaliteit en de juiste verhouding tussen de werkzame stoffen EPA en DHA van belang. Persoonlijk ben ik fan van het merk WHC. Via onderstaande link krijg je met de code: foodfriek 20% korting op je bestelling.
www.carebynature.nl
TIP: Unocardio X2 is gericht op zwangeren

Probiotica

Je kindje krijgt wanneer hij op natuurlijke wijze wordt geboren de darmflora van jou als moeder mee. Daarnaast wordt de darmflora gevormd door het geven van borstvoeding. Om je darmflora te optimaliseren kan je ervoor kiezen om vanaf 7 maanden probiotica te suppleren.

Disclaimer: Lukraak vitamines bijslikken is een echte no go. Mocht je het vermoeden hebben dat je een tekort hebt aan bepaalde vitamines of mineralen, laat dit dan testen. Zo kun je bijvoorbeeld bij Riek je bloed laten testen met een EBM test. Zo kan zij je gericht adviseren voor een gezonde(re) zwangerschap.

Mocht je vragen hebben aan Riek laat je dat dan weten in de post op Instagram?

 

Liefs,

Riek & Doete

 


Goede basis voor je kindje

Een goede basis voor je kindje

Gefeliciteerd! Waarschijnlijk ben je (net) zwanger!

Ik kan me voorstellen dat dit best wel wat onzekerheid met zich mee kan brengen. Er is veel bekend over wat je beter niet kunt eten, maar wat is dan wel goed om te eten? Om goed voor jezelf te zorgen, maar ook je kindje een goede basis mee te geven.

In dit artikel geef ik je een aantal basis principes, maar ook een paar praktische tips.

 

Heb je last van ochtendmisselijkheid (en braken)?

Wanneer je net zwanger bent kun je last hebben van het zwangerschapshormoon HcG die actief is in het begin van je zwangerschap. Van dit hormoon kun je last hebben van (ochtend) misselijkheid. Kun je hierbij wel wat tips gebruiken? Dan kun je ook deze blog lezen.

 

Waarom vind ik het belangrijk om je wat extra info te geven over goede voeding tijdens de zwangerschap?

Allereerst weet ik uit eigen ervaring wat gezonde voeding (wat bij jou past) voor verschil kan maken in je fitheid & energie level. Dit is natuurlijk extra belangrijk tijdens je zwangerschap, omdat jij (& vooral je kindje :) ) dan extra veel van jezelf gaat vragen.
Daarnaast is het belangrijk dat je bepaalde voedingsstoffen niet eet om voedselinfecties te voorkomen &  schadelijke stoffen te vermijden.

 

Algemene basis principes

Deze principes zijn (extra) belangrijk omdat je immuunsysteem tijdens je zwangerschap op een lager pitje staat.

  • Geen rauwe of onvoldoende verhit vlees en vis
  • Geen rauwe en/of ongepasteuriseerde melkproducten
  • Geen rauwe of zachtgekookte eieren
  • Vermijd roofvis met kwik (zoals paling, tonijn & koningsmakreel)
  • Eet geen leverproducten (ivm. vit A)
  • Geen alcohol
  • Gebruik geen drugs en rook niet
  • Cafeïne; beperk tot 2 kopjes koffie per dag (125 ml) en kies (liever) voor cafeïne vrije thee

Wil jij hierover meer weten? Bekijk deze blog hier

Daarnaast is goede (hand)hygiëne extra belangrijk:
Was je handen, maar ook groenten (etc) goed
Laat je eten niet bederven en voorkom besmetting door verschillende snijplanken te gebruiken voor verschillende voedingsmiddelen
Verschoon elke dag je vaatdoekje & thee (en hand)doek en was deze op 60 graden
Verhit je vlees & vis goed (eerder doorbakken dan medium)
Controleer je koelkast & vriezer op; 4 en -18 graden

Basis gezonde voeding

Hieronder volgen enkele richtlijnen die je kunt aanhouden wanneer je graag wilt weten wat je moet eten om een goede basis mee te geven aan je kindje.

Zo min mogelijk bewerkt voedsel (eet liever geen varkensvlees)
Min. 250 gram groente per dag
Min. 2 stuks fruit per dag
Kies voor volkoren granen
Voeg peulvruchten toe (zoals bonen & linzen)
Eet minder vlees (max. 300 gram per week is het nieuwe advies)
Eet minimaal 2x per week vette vis (laag in kwik) (zoals bijv. doorbakken zalm)
Handje ongezouten noten (voor gezonde vetzuren) per dag
Zo min mogelijk suikerrijke dranken en geen alcohol
Kies voor plantaardige oliën
Kies vaker voor plantaardige opties

Ik hoor je denken, WAT? Maar 300gram vlees?
2 jaar geleden was ik een mega vleeseter, maar nu eet ik geen vlees meer. Ik zeg niet dat jij geen vlees meer mag eten, maar de nieuwe richtlijn is: max 300 gram vlees per week. Dat is 2x per week een stukje vlees. Dit heeft onder andere te maken met de hormonen en 'medicijnen' in vlees.

Waarom geen varkensvlees? Wist je dat varkensvlees qua structuur heel erg op de mens lijkt, waardoor dit vlees minder goed verteerbaar is en je lichaam er dus weinig 'goeds' uithaalt. Je kunt dan beter voor kip of rund kiezen of vis (en plantaardige opties).

Hoe voeg je gemakkelijk meer groente & fruit toe?

Soms best lastig om groenten en fruit te eten, vooral wanneer je overdag aan het werk bent. Wie weet kan ik je met de volgende tips op weg helpen?

  • Voeg aan elke maaltijd een stuk fruit of groente toe. Bijvoorbeeld fruit in je yoghurt (zoals blauwe bessen, ander zomerfruit of banaan). Voeg aan je boterham groentes, zoals komkommer, tomaten en rucola toe
  • Maak (groente, courgette, tomaten, pompoen)soep en eet dit bij je lunch of als 4uurtje
  • Maak een tussendoortje met groente; zoals bijv. carrotcake (met logischerwijze wortel)
  • Eet 1x per week een healthy pizza met groenten in de crunchy pizza bodem (en YES, deze Magioni pizza is té lekker)

Op mijn website kun je verschillende recepten terugvinden, wie weet vind je daar iets lekkers tussen?

En.... de brandende vraag, 'moet' je eten voor twee?

Zo'n leuke standaard vraag, waar ik toch altijd een beetje om moet lachen. Eten voor twee lijkt me best onmogelijk ook (vooral wanneer je verder zwanger bent en de kleine een groot gedeelte van je lichaam in beslag neemt qua grootte) voor je lijf. Zie de afbeelding hieronder hoe je maag omhoog 'geduwd' wordt door je kindje.

Pinterest afbeelding

Het kost zeker genoeg energie om van een zaadcel & eicel een kindje te maken, maar je bent zeker niet het dubbel aantal kcal nodig. Hieronder volgt per trimester hoeveel extra kcal je per trimester nodig bent en wat dit qua voedingsmiddel (als voorbeeld) inhoudt.

Water drinken

Tijdens je zwangerschap is het (net zoals buiten je zwangerschap) belangrijk om voldoende water te drinken. Ongeveer 2 liter per dag (en in de zomer meer). Naast dat het afvalstoffen afvoert (ook belangrijk, dit doe je nu voor 2 personen), kan het ongemakken voorkomen; zoals hoofdpijn en misselijkheid. Ook is het belangrijk om voldoende water te drinken om obstipatie te voorkomen. Hierbij zijn vezels & water drinken niet zonder elkaar voor te stellen, wanneer je te weinig drinkt kunnen vezels namelijk juist voor obstipatie zorgen. Belangrijk dus :)

Extra vitamines?

Jij wilt natuurlijk het allerbeste voor je kindje, maar moet je dan perse vitamines bijslikken? Als verloskundige zou ik zeggen dat ik twee vitamines zou adviseren. Dat zijn foliumzuur en vitamine D.

Foliumzuur (vitamine B11)
Wanneer je begint met zwanger worden kun je beginnen met slikken van foliumzuur 0,5mg per dag. Foliumzuur is ter preventie van een open rug & gehemelte bij je kindje.

Vitamine D
Iedere dag 10mcg vitamine D is het advies. Vooral in het derde trimester is vitamine D (zonlicht vitamine) belangrijk omdat dan de botten & tanden van je kindje sterk ontwikkelen, je calcium voorraad wordt dan namelijk op de proef gesteld.

Vitamine supplementen slikken?
Het belangrijkste is om gezond & gevarieerd te eten, je lichaam denkt niet per dag, maar kijkt naar een 'overall' aan goede voeding. Supplementen zijn een goede aanvulling, maar geen vervanging voor gezonde voeding. Ik kan me goed voorstellen dat je een zwangerschapsvitamine wil nemen (zorg er dan wel voor dat het een zwangerschapsvitamine is; zonder vitamine A). Dit kun je dus ook prima doen. Je hoeft hiervoor niet de duurste en meest luxe product uit te zoeken, gewoon bij de drogist is prima.

Wanneer je zwangerschapsvitamine neemt hoef je geen extra foliumzuur of vitamine D te nemen, die zijn toegevoegd (checken is altijd goed :) ).

 

Twijfel je over bepaalde voedingsmiddel?

Check het product op de zwangerhap app of voedingscentrum.nl

 

 

Liefs,

Doete,
Verloskundige, echoscopiste & voedingsconsulente i.o.

 

 

Links & inspiratiebronnen

CIVAS - orthomoleculaire voeding voor zwangeren & kinderen
What to eat when you're pregnant
Eet als expert - Zwanger

 


Kan één glaasje alcohol kwaad?

Kan één glaasje alcohol kwaad?

Als verloskundige raad ik alle alcohol af, dus ook dat ene glaasje met oud & nieuw of op je verjaardag! Dit doe je namelijk met een hele goeie reden.

Zie je zwangerschap als een 9 maanden detox. Je gaat je kindje niet dwingen om met jou mee te drinken, toch?
Je kindje kan namelijk de alcohol nog niet afbreken om het zo onschadelijk te maken. Deze afbraakstoffen blijven dus met plassen in het vruchtwater terecht komen en dit vruchwater gebruikt je kindje weer om zijn ademhaling & slik kunsten alvast te oefenen.... Zo blijft hij/zij dus langere tijd aan je glaasje alcohol blootgesteld.

Door het drinken van alcohol verhoog je de kans op een miskraam, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Ook kan je kindje een achterstand opdoen. Je kunt de alcohol dan ook zien als een giftige stof, wat ook zo voor ons is, alleen zijn onze organen beter in staat om de alcohol af te breken.

Eerste weken van de zwangerschap niet schadelijk?

De gehele zwangerschap is alcohol schadelijk, ook voordat de placenta is aangelegd (rond de 12 weken) kan de alcohol je kindje bereiken. Heb je toch een (of meerdere) glaasje(s) wijn gedronken omdat je nog niet wist of je zwanger was? Daar is nu niets meer aan te doen. Ben je inmiddels gestopt met drinken? Dan zijn de gezondheidsrisico's klein. Het is wel goed om te beseffen dat er risico's aan zitten, ook al is het eenmalig. Wel zeg ik dit altijd met een lichte nuance, mocht het echt grote schade aan je kindje hebben gebracht; dan was de kans op een miskraam veel groter. Heb je al een kloppend hartje gezien of gehoord? Dan eindigt maar 2-3% van die zwangerschappen in een miskraam, relax dus. De stress is namelijk niet goed voor jou en de baby. Het beste wat je nu kunt doen is de adviezen voor een gezonde zwangerschap opvolgen en proosten op je zwangerschap met onderstaand recept :)

Mocktail Pina Colada

Wist je dat een ananas groeit aan een plant en dat er 1 ananas groeit per plant? Bijzonder he!

Ingrediënten

150 ml kokosdrank (het liefste zonder suiker; Jumbo = Koko dairy free of AH = rude health kokosdrank)
100 gram verse ananas
paar ijsblokjes
Evt bruisend water (zonder suiker = spa rood)

Bereiding

Meng alles, behalve bruisend water, in een blender! Schenk in een glas en voeg 50ml bruisend water toe en serveer evt. met een schijfje ananas on the side, enjoy!

 

Perfect drankje voor deze zomer,

 

Liefs,

Doete,
Verloskundige & echoscopiste